Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Questa frase, le cui origini risalgono all’alba dei tempi, nasconde una grossa verità: sebbene sia anche fin troppo bistrattata, la colazione è un pasto fondamentale.
La società odierna ci impone ritmi frenetici già dal primo mattino, dunque è facile mettere la colazione nel livello più basso della scala delle priorità, ma spendere solo pochi minuti a mangiare qualcosa di sano può davvero fare la differenza nell’arco della giornata.
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I vantaggi di una colazione sana
La prima colazione fornisce al corpo e al cervello il carburante dopo una notte di digiuno. Senza una colazione sana si rischia effettivamente di girare a vuoto, come quando si cerca di accendere una macchina senza benzina!
I nutrizionisti consigliano che la colazione dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio, e che dovrebbe fornire dal 20 al 35% dell’apporto calorico giornaliero. Oltre a fornirci energia, la colazione dev’essere una buona fonte di nutrienti importanti come calcio, ferro e vitamine del gruppo B, nonché proteine e fibre. Il corpo ha bisogno di questi nutrienti essenziali!
Frutta e verdura sono buone fonti di vitamine e minerali, quindi cerca di includerne una porzione a colazione: una banana o un bicchiere di succo di frutta (fresco, e non zuccherato) vanno benissimo, così come dei biscotti integrali senza zuccheri.
Una colazione sana può essere utile anche per la linea: alcune ricerche mostrano che chi fa colazione ha meno probabilità di essere sovrappeso e più probabilità di trovarsi nella fascia di peso ideale rispetto. Infatti, saltando la colazione, è più probabile mangiare cibi ad alta quantità di zuccheri o snack grassi a metà mattina.
La colazione ripristina anche i livelli di glucosio, un carboidrato essenziale necessario al funzionamento del cervello. Alcuni studi hanno dimostrato che la colazione può migliorare la memoria e i livelli di concentrazione, e può anche renderci più felici, in quanto può migliorare l’umore e abbassare i livelli di stress.
Perché i bambini devono fare una colazione sana
A volte i bambini non hanno voglia di mangiare al mattino, ma è importante che lo facciano. I loro corpi, piccoli ma in crescita, hanno bisogno di nutrienti e carburante.
I bambini che non mangiano al mattino hanno difficoltà a concentrarsi e diventano più stanchi a scuola, possono anche essere irritabili o irrequieti. E non sono solo i loro umori a soffrire, ma anche i loro voti. Uno studio ha mostrato che i bambini che hanno fatto colazione hanno avuto voti più alti rispetto a quelli che non hanno mangiato niente al mattino. Proprio come qualsiasi altro organo nel corpo, il cervello ha bisogno di energia per funzionare al meglio!
Inoltre, i bambini che saltano la colazione hanno più probabilità di mangiare cibo spazzatura durante il giorno ed essere sovrappeso. Uno studio ha mostrato che gli adolescenti che fanno colazione ogni giorno hanno un indice di massa corporea più basso rispetto agli adolescenti che non l’hanno mai fatta. Se tuo figlio non vuole mangiare niente a casa appena sveglio, prepara qualcosa che possa mangiare lungo la strada per andare a scuola, o tra una lezione e l’altra. Scegli frutta fresca, delle noci, o un panino con la bresaola.
Alla larga da una colazione non sana
Se proprio non ce la fai a mangiare al mattino (o a far mangiare tuo figlio), sappi che non hai bisogno di un pasto completo a colazione, ma è una buona idea ingerire qualcosa di piccolo entro un’ora dal risveglio.
Cerca però di resistere a brioche ripiene o ciambelle: la soluzione migliore è un mix di alimenti che contengono carboidrati, proteine, grassi sani e fibre. I carboidrati ti daranno subito energia e le proteine te la daranno in un secondo momento. La fibra, dal canto suo, dona una sensazione di sazietà.
Prova i cereali integrali col latte scremato, un frutto, o un frullato a base di yogurt magro, frutta e un cucchiaino di crusca. Anche noci o barrette di cereali integrali sono scelte interessanti e sane.
Trucchi della Nonna per la colazione
Per una colazione sana, prova a seguire queste semplici regole.
- Hai poco tempo a disposizione? Mangia un frutto (mele, banane, pere, ecc.)
- Un bicchiere di latte è facile da versare in una tazza anche se sei in ritardo.
- Prendi un toast integrale e spalmalo con un leggero strato di burro. Sì, un po’ di grasso fa bene.
- Pianifica in anticipo: prima di andare a fare una doccia, metti il pane nel tostapane, o togli lo yogurt dal frigo, o metti il latte a scaldare. Quando tornerai, avrai risparmiato diverso tempo.
- Non bere succhi confezionati, indipendentemente dal fatto che si vantino di essere ricchi di vitamine e valori nutrizionali, ma spremiti un’arancia.
- Le uova sono una buona scelta. Non ci vuole molto tempo per cucinarle, quindi preparati un uovo strapazzato da accompagnare con un sano toast integrale.
- L’avena è molto nutriente e riempie. La sua energia ti farà andare avanti in modo efficiente fino all’ora di pranzo.
- I frullati allo yogurt sono una buona alternativa. Basta mettere alcuni frutti, o un kiwi, o una banana nel frullatore insieme ad uno yogurt magro e questa bevanda sana sarà pronta in due minuti.
Consiglio della Nonna
La colazione è un’occasione eccellente per mangiare insieme in famiglia al mattino. Stabilire questa buona abitudine durante l’infanzia e mantenerla durante l’adolescenza può essere un fattore importante per non saltarla da grandi, e al contempo nello sviluppare buone abitudini alimentari che durano tutta la vita. Quindi, la colazione è davvero il pasto più importante della giornata!
