La vitamina C - Una spremuta d'Arancia al giorno, integra molta Vitamina C

I benefici della vitamina C

Cosa può fare la vitamina C per la tua salute?

La vitamina C è una dei nutrimenti più sani ed efficaci, dicono gli esperti. Potrebbe non essere la cura per il semplice raffreddore ( anche se se si pensa che aiuti contro complicazioni più serie. Ma i benefici della vitamina C possono includere la protezione contro carenze nel sistema immunitario, problemi cardiovascolari, problemi di salute prenatale, problemi oculari, e anche legati alla pelle.

Uno studio recente pubblicato in Seminari In Medicina Preventiva e Alternativa che considerava più di 100 studi su 10 anni rivelava una lista di benefici in crescita della vitamina C.

“La vitamina C ha ricevuto un grande tasso di attenzione, e con le giuste motivazioni. Alti livelli di vitamina C nel sangue possono essere gli indicatori di una salute di ferro”, dice il ricercatore Mark Moyad, MD, MPH, dell’Università del Michigan. “Più studiamo la vitamina C, più aumentiamo la nostra consapevolezza di come si differenzia nel proteggere la nostra salute, dall’ambito cardiovascolare, al cancro, salute oculare [e] l’immunità per vivere più a lungo”.

“Ma”, fa notare Moyad, “il dosaggio ideale potrebbe essere più alto rispetto al consenso dietetico raccomandato”.

Quanta vitamina C serve?

La maggior parte degli studi di Moyad e dei suoi colleghi ha esaminato che sono sufficienti 500 milligrammi di vitamina C al giorno per avere risultati. Questo è di gran lunga superiore all’RDA di 75-90 milligrammi al giorno per gli adulti. Quindi a meno che tu non mangi una vasta quantità di frutta e verdura, potresti avere bisogno di un supplemento di vitamina C per guadagnare tutti i benefici, afferma Moyad. Suggerisce di assumere 500 milligrammi al giorno, oltre a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura.

“Non è una consuetudine per la maggior parte della gente mangiare le portate di frutta e verdura richieste per una base consistente, base in cui un supplemento al giorno è sicuro, efficace e facile da assumere”, dice Moyad. Fa inoltre notare che solo il 10% o 20% degli adulti assume le nove porzioni di frutta e verdura necessaria a livello giornaliero.

Moyad sostiene che non ci sia alcuna controindicazione assumendo un supplemento di 500 milligrammi, ecco per alcuni tipi che potrebbero irritare lo stomaco. Ecco perché lui raccomanda di assumere una forma di vitamina non-acida e non trattata. “Il limite massimo per la salute di vitamina C è 2000 milligrammi al giorno, e ci sono molte testimonianze con grande chiarezza che dimostrano il fatto che assumere 500 milligrammi al giorno è sano”, dice.

Nonostante questo, il portavoce dell’Associazione Dietetica Americana Dee Sandquist, RD, suggerisce di fare del proprio meglio prediligendo più frutta e verdura all’interno delle proprie diete piuttosto di integratori.

“Cerca di assumere nove porzioni di frutta e verdura al giorno, perché avrai una dose salutare di vitamina C insieme all’abbondanza di altre vitamine, minerali, e altro che sono utili per la prevenzione di malattia e una salute di ferro”, afferma.

Mentre un bicchiere di succo d’arancia o una mezza tazza di peperone rosso sarebbero sufficienti per la dose giornaliera di vitamina C, ecco qui tutti i cibi e le bevande che dovrai consumare per raggiungere i 500 milligrammi (mg):

Cantalupo, 1 tazza (8 once): 59 mg
Succo d’arancia, 1 tazza:97 mg
Broccoli, cucinati, 1 tazza: 74 mg
Cavolo rosso, ½ tazza: 40 mg
Peperone verde, ½ tazza, 60 mg
Peperone rosso, ½ tazza, 95 mg
Kiwi, 1 medio: 70 mg
Succo di pomodoro, 1 tazza: 45 mg

I benefici salutari della Vitamina C

Secondo una ricerca recente, la vitamina C può offrire benefici in salute nelle seguenti aree:

1.Stress: “Una recente meta-analisi ha mostrato che la vitamina C era d’aiuto agli individui il cui sistema immunitario era indebolito a causa dello stress—una condizione che è molto comune nella nostra società”. Afferma Moyad. E, aggiunge, “perché la vitamina C è uno dei nutrimenti più indicati contro lo stress, ed [è]il primo nutrimento ad essere consigliato ad alcolisti, fumatori, e persone malate di obesità, lo rende un indicatore ideale per una salute perfetta”

2-Raffreddori: Quando arriva il comune raffreddore, la vitamina C potrebbe non essere una cura. Ma alcuni studi mostrano che può aiutare a prevenire complicazioni più serie.” C’è una buona dimostrazione che mostra come la vitamina C per raffreddori e tosse possa ridurre il rischio di sviluppare complicazioni maggior, come la polmonite e infezioni all’ugola”, dice Moyad.

3.Ictus: Anche se la ricerca ha posizioni contrastanti, uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che coloro che hanno le più alte concentrazioni di vitamina C nel loro sangue sono stati associati con un rischio inferiore del 42% per quanto riguarda gli ictus. Le ragioni per questo non sono ancora del tutto chiare. Ma ciò che è sicuro è che le persone che mangiano molta frutta e verdura hanno nel sangue livelli più alti di vitamina C.

“Persone che consumano più frutta e verdura non avranno solo livelli più alti [nel sangue] di vitamina C, ma anche un incremento nell’assunzione di altri nutrimenti potenzialmente benefici per la salute, come fibra e altre vitamine e minerali”,ha dichiarato il ricercatore Phyo K. Myint in una intervista per email.

4.Invecchiamento della pelle. La vitamina C ha effetto sulle cellule all’interno e all’esterno del nostro corpo. Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrion ha esaminato i collegamento tra il nutrimento assunto e l’invecchiamento della pelle su 4.025 donne di età tra i 40 e i 74 anni. E? stato scoperto che più alte assunzioni di vitamina C sono state associate con una più bassa presenza di macchie sulla pelle, secchezza, e un aspetto più sano a livello di età della pelle.

Atri studi hanno suggerito che la vitamina C può anche

migliorare la degenerazione maculare
ridurre le infiammazioni
ridurre il rischio di cancro o malattie cardiovascolari

Il ruolo della vitamina C all’interno del corpo

La vitamina C, anche conosciuta come acido ascorbico, è necessaria per la crescita, lo sviluppo e la riparazione di tutti i tessuti del corpo. E’ coinvolta in tantissime funzioni del corpo, includendo la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro, il sistema immunitario, la guarigione delle ferite, il mantenimento della cartilagine, le ossa ,e e i denti.

La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti che possono proteggere contro i danni causati dalle molecole dannose chiamate radicali liberi, come ad esempio le sostanze chimiche e inquinanti come il fumo di sigaretta. I radicali liberi possono assemblarsi e contribuire allo sviluppo di malattie della salute come un cancro, problemi cardiaci, e artrosi.

La vitamina C non è immagazzinata nel corpo ( le quantità in eccesso vengono espulse), quindi un eccesso non è consentito. Ma soprattutto è importante non superare il limite salutare di 2000 milligrammi al giorno per evitare problemi di stomaco e diarrea.

Vitamine idrosolubili devono essere continuamente inserite nella dieta per mantenere livelli salutari. Mangia frutta e verdura ricca di vitamina C, o cucinali in meno acqua possibile, così da non perdere alcunie delle vitamine idrosolubili nella cottura dell’acqua.

La vitamina C p facilmente assorbita sia dal cibo che tramite pillole, e può facilitare l’assorbimento di ferro quando vengono assunti insieme.

La mancanza di vitamina C è relativamente rara, e soprattutto riscontrata nella malnutrizione in età adulta. In casi estremi, può condurre allo scorbuto—caratterizzato da debolezza, anemia, contusioni, sanguinamento, e perdita dei denti.

Come integrare più vitamina C nella tua dieta

Questo antiossidante super-nutriente è stato scoperto in una grande varietà di frutta e verdure. Ciò nonostante, secondo i dati di alimentazioni dietetica e le linee guida americane del 2005, la maggior parte degli adulti non assume abbastanza vitamina C nelle proprie diete. Questo è vero soprattutto per i fumatori e i maschi neri non ispanici, secondo la ricerca svolta da Jeff Hampl, PhD, RD, e i colleghi dell’Università dell’Arizona.

I cibi più ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i peperoni verdi, le fragole, i pomodori, i broccoli, le patate bianche, e le patate dolci. Altre buone fonti includendo i vegetali con foglie scure, il cantalupo, la papaya, il mango, il melone, cavolfiore, il cavolo, i peperoni rossi, i mirtilli, i lamponi, le zucche e gli ananas.

Qui ci sono otto semplici modo per assumere più frutta e verdura nella propria dieta giornalmente:

1-Aggiungere frutta o verdura spremuta o grattata mentre si cucinano ricetti di muffin, zuppe e polpettone.

2- Tieni a portata di mano frutta e verdura già tagliata a pezzi così è pronta per spuntini.

3-Pezzi di frutta congelata sono un ottimo rimedio estivo.

4-Includi la lattuga, pomodori e i broccoli nei tuoi panini e insalate.

5-Mangia uova crude con altro cibo a basso contenuto calorico e salse.

6-Aggiungi bacche fresche o congelate ai muffin, pancakes, cereali e insalate.

7-Aggiungi un po’ di frutta secca ai tuoi cereali o in un contenitore con nocciole per uno spuntino veloce.

8-Bevi un succo di verdura come riempitivo e uno snack ipocalorico a metà del pomeriggio.

Come aggiungere più vitamine C nella tua dieta!

La linea di confine? “ Non c’è alcuna vitamina, minerale o nutrimento che abbia l’effetto pallottola d’argento”, dice Sandsquist. “ E’ tutta una questione di nutrimento in generale. E mangiare una dieta variegata e ricca di tutti i nutrimenti è la strategia migliore per una buona salute”.

Il suo consiglio: “Assumi un multivitaminico al giorno, perché la maggior parte delle persone non assumono abbastanza nutrimenti importanti. E se vuoi combattere raffreddori e febbre, lavati le mani più spesso.”