Come aumentare i glutei, i migliori esercizi da fare a casa

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Il più grande desiderio delle donne è di avere una figura slanciata con curve ben definite. Una delle parti più preoccupanti, a parte l’addome e la ciccia, sono i glutei e la cellulite che si forma intorno ad essi e alle gambe.

Nel complesso, il desiderio è quello di avere glutei ampi e ben tonici, ma questo può essere un compito estremamente difficile. Pigrizia, stanchezza e fatica a pensare di mettersi a fare un intenso esercizio fisico sono quasi sempre un grosso impedimento per le donne.

E’ importante sapere che, come con qualsiasi esercizio, per aumentare i glutei è importante mantenere una dieta equilibrata: dovrete evitare completamente i grassi saturi e tutto ciò che aiuta la formazione di cellulite e adiposità localizzate in questa zona del corpo.

Come posso allenare correttamente i glutei?

I glutei non sono un unico muscolo. In realtà, si compongono di tre muscoli. Quindi, a seconda di ciò che si vuole raggiungere, è necessario scegliere un esercizio che serve ad allenarne uno o l’altro. Se non conoscevate questo aspetto del vostro corpo, ve lo spiega la Nonna! I glutei sono divisi in 3 parti:

  • Il grande gluteo è il più grande dei tre, ed è responsabile di dare la dimensione complessiva della natica.
  • Il medio gluteo si trova all’etremità superiore del grande.
  • Il piccolo gluteo si trova in corrispondenza dell’estremità inferiore del gluteo ed è responsabile per dare la forma rotonda così caratteristica.

Facendo esercizi a caso, sicuramente non allenerete questi 3 muscoli con così tanta precisione: è quindi essenziale a lavorare su questi muscoli, allo stesso tempo, al fine di ottenere la massima stimolazione e risultati più rapidi.

Esercizi per aumentare i glutei

Ecco alcuni esercizi da fare a casa per avere un lato B perfetto. Ricordate che la parola chiave è costanza: non bisogna mai mollare e bisogna affrontare la routine di allenamento con la massima serietà ed impegno.

Squat

Gli squat sono gli esercizi più noti per aumentare i glutei. Ci sono un numero infinito di posizioni adeguate, ma consigliamo di iniziare a fare questo esercizio senza pesi e poi aggiungerli gradualmente, per mettere più pressione sui muscoli.

Il modo corretto per eseguire uno squat è di stare in piedi, preferibilmente con gambe divaricate. Piegate le ginocchia, senza superare le punte dei piedi mentre tirate un po’ indietro i fianchi. Abbassatevi quanto possibile e tornate alla posizione di partenza.

Il modo migliore per aumentare i glutei è quello di ripetere questo movimento 10 volte in 5 serie. Se sentite che state esercitando forza sulle gambe, divaricatele di più: questo permetterà di lavorare ancora di più sulla zona dei glutei.



Squat sumo

Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei. È possibile farlo mettendo un peso su entrambi i lati, un manubrio o un bilanciere, o direttamente usando un singolo peso tra gambe.

Rimanete dritti, con schiena dritta e gambe divaricate. Piegate le ginocchia fino a quando non saranno orizzontali e quindi, utilizzando il peso, abbassatevi. Idealmente sentirete una pressione sulle natiche quando vi abbassate, questo è proprio ciò che cerchiamo. Ripetete 10 volte per cinque serie.

come aumentare i glutei e avere un fisico da urlo

Squat con salto

Si tratta di una variante dello squat. Si differenzia dall’esercizio di base perchè, dopo essersi abbassati, le ginocchia si allungano fino a saltare. Spingetevi per fare il salto, riposate 10 secondi e scendete di nuovo verso il basso per completare una serie di 5 minuti.


Striding

Questo esercizio è uno dei più efficaci per aumentare i glutei, e se praticato con costanza porta ottimi risultati. Da una posizione di partenza eretta, con la spalla destra avanti, estendete la gamba in avanti simulando un passo. Utilizzate un bilanciere o un manubrio e tenetelo in braccio, piegate le ginocchia, abbassate e tornate in posizione. Fate 10 ripetizioni per cinque serie.

Peso morto

E’ ottimo per far lavorare la parte inferiore dei glutei. Si può fare con o senza pesi, ma è meglio impiegare manubri o bilancieri. Inclinate i fianchi all’indietro piegando leggermente le gambe, mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi rilasciate.

E’ importante che quando tornate alla posizione di partenza contraete il gluteo, in quanto è proprio su questo che si basa l’efficacia dell’esercizio. Se utilizzate i pesi, è consigliabile posizionarli davanti a voi, con le braccia tese o ai lati. Fate 10 o 15 ripetizioni in gruppi da 5.

Ora conoscete i migliori 5 esercizi per aumentare i glutei: metteteli in pratica e con un po’ di costanza e fatica otterrete la silhouette che desiderate.

Grazie per l’attenzione, ci risentiamo al prossimo rimedio della Nonna, continuate a seguirci!

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