Il più grande desiderio delle donne è di avere una figura slanciata con curve ben definite. Una delle parti più preoccupanti, a parte l’addome e la ciccia, sono i glutei e la cellulite che si forma intorno ad essi e alle gambe.
Nel complesso, il desiderio è quello di avere glutei ampi e ben tonici, ma questo può essere un compito estremamente difficile. Pigrizia, stanchezza e fatica a pensare di mettersi a fare un intenso esercizio fisico sono quasi sempre un grosso impedimento per le donne.
E’ importante sapere che, come con qualsiasi esercizio, per aumentare i glutei è importante mantenere una dieta equilibrata: dovrete evitare completamente i grassi saturi e tutto ciò che aiuta la formazione di cellulite e adiposità localizzate in questa zona del corpo.
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Come posso allenare correttamente i glutei?
I glutei non sono un unico muscolo. In realtà, si compongono di tre muscoli. Quindi, a seconda di ciò che si vuole raggiungere, è necessario scegliere un esercizio che serve ad allenarne uno o l’altro. Se non conoscevate questo aspetto del vostro corpo, ve lo spiega la Nonna! I glutei sono divisi in 3 parti:
- Il grande gluteo è il più grande dei tre, ed è responsabile di dare la dimensione complessiva della natica.
- Il medio gluteo si trova all’etremità superiore del grande.
- Il piccolo gluteo si trova in corrispondenza dell’estremità inferiore del gluteo ed è responsabile per dare la forma rotonda così caratteristica.
Facendo esercizi a caso, sicuramente non allenerete questi 3 muscoli con così tanta precisione: è quindi essenziale a lavorare su questi muscoli, allo stesso tempo, al fine di ottenere la massima stimolazione e risultati più rapidi.
Esercizi per aumentare i glutei
Ecco alcuni esercizi da fare a casa per avere un lato B perfetto. Ricordate che la parola chiave è costanza: non bisogna mai mollare e bisogna affrontare la routine di allenamento con la massima serietà ed impegno.
Squat
Gli squat sono gli esercizi più noti per aumentare i glutei. Ci sono un numero infinito di posizioni adeguate, ma consigliamo di iniziare a fare questo esercizio senza pesi e poi aggiungerli gradualmente, per mettere più pressione sui muscoli.
Il modo corretto per eseguire uno squat è di stare in piedi, preferibilmente con gambe divaricate. Piegate le ginocchia, senza superare le punte dei piedi mentre tirate un po’ indietro i fianchi. Abbassatevi quanto possibile e tornate alla posizione di partenza.
Il modo migliore per aumentare i glutei è quello di ripetere questo movimento 10 volte in 5 serie. Se sentite che state esercitando forza sulle gambe, divaricatele di più: questo permetterà di lavorare ancora di più sulla zona dei glutei.
Squat sumo
Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli interni dei glutei. È possibile farlo mettendo un peso su entrambi i lati, un manubrio o un bilanciere, o direttamente usando un singolo peso tra gambe.
Rimanete dritti, con schiena dritta e gambe divaricate. Piegate le ginocchia fino a quando non saranno orizzontali e quindi, utilizzando il peso, abbassatevi. Idealmente sentirete una pressione sulle natiche quando vi abbassate, questo è proprio ciò che cerchiamo. Ripetete 10 volte per cinque serie.
Squat con salto
Si tratta di una variante dello squat. Si differenzia dall’esercizio di base perchè, dopo essersi abbassati, le ginocchia si allungano fino a saltare. Spingetevi per fare il salto, riposate 10 secondi e scendete di nuovo verso il basso per completare una serie di 5 minuti.
Striding
Questo esercizio è uno dei più efficaci per aumentare i glutei, e se praticato con costanza porta ottimi risultati. Da una posizione di partenza eretta, con la spalla destra avanti, estendete la gamba in avanti simulando un passo. Utilizzate un bilanciere o un manubrio e tenetelo in braccio, piegate le ginocchia, abbassate e tornate in posizione. Fate 10 ripetizioni per cinque serie.
Peso morto
E’ ottimo per far lavorare la parte inferiore dei glutei. Si può fare con o senza pesi, ma è meglio impiegare manubri o bilancieri. Inclinate i fianchi all’indietro piegando leggermente le gambe, mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi rilasciate.
E’ importante che quando tornate alla posizione di partenza contraete il gluteo, in quanto è proprio su questo che si basa l’efficacia dell’esercizio. Se utilizzate i pesi, è consigliabile posizionarli davanti a voi, con le braccia tese o ai lati. Fate 10 o 15 ripetizioni in gruppi da 5.
Ora conoscete i migliori 5 esercizi per aumentare i glutei: metteteli in pratica e con un po’ di costanza e fatica otterrete la silhouette che desiderate.
Grazie per l’attenzione, ci risentiamo al prossimo rimedio della Nonna, continuate a seguirci!
